스트레스리스를 만드는 힘, 운동과 코르티솔의 과학

스트레스리스를 만드는 힘, 운동과 코르티솔의 과학

 

스트레스리스의 힘, 코르티솔은 흔히 스트레스 호르몬으로 불리지만, 에너지 대사와 생존에 꼭 필요한 역할을 한다. 그러나 장기간 수치가 높게 유지되면 근육 분해, 면역력 저하, 기억력 약화로 이어질 수 있다.

 

 

 

Chater 1.
코르티솔, 스트레스의 두 얼굴

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스트레스리스의 삶을 구현하기란 무척 어렵다. 우리는 매일 스트레스를 받는다.

인도 위 나를 마주 보고 질주하는 배달 오토바이,

앞서 걷는 자의 담배 연기,

쪼그려 앉아 바닥에 연신 침을 뱉는 중딩,

외에도 코르티솔(스트레스호르몬) 분비를

촉진시키는 많은 원인들이 오늘도 내 모낭을 파괴하고 있다. 

 

우리가 흔히 듣고 쓰는 스트레스라는 단어는

원래 물리학 용어였다.

그러다 압박, 긴장감 등 의학 용어로 확장되어 사용되고 있다.

직장에서의 압박, 인간관계의 갈등,

혹은 예상치 못한 사건을 마주할 때, 우리의 몸은 즉각적으로 반응한다.

그 중심에 있는 것이 바로 부신피질에서 분비되는

스트레스 호르몬 '코르티솔'이다.

 

놀라운 것은,

코르티솔은 단순히 스트레스의 지표가 아니라,

생존을 위한 에너지 자원 동원의 핵심 호르몬이라는 것이다.

혈당을 높이고, 뇌에 필요한 포도당을 공급하며,
염증 반응을 억제하여 몸을 지켜낸다.
다시 말해, 코르티솔은 우리를 망치기 위해서가
아니라 살리기 위해 존재하는 호르몬이다.

 

문제는 이 호르몬이 ‘지속적으로’ 높게 유지될 때다.

짧은 순간에는 긴장 상태를 유지해 주고

집중력을 끌어올리지만, 장기간 과잉 상태가 되면

몸과 마음은 서서히 무너진다.

근육은 분해되고, 면역력은 떨어지며, 기억력과 집중력이 흐려진다.

마치 경고등이 계속 켜진 자동차처럼, 시스템 전체가 고장을 일으키는 것이다.

 

스트레스 연구의 선구자인

한스 셀리에(Hans Selye)는 이를

‘일반적응증후군(General Adaptation Syndrome, GAS)’으로 설명한다.

그는 스트레스 반응을 세 단계로 나눴다.

• 경고 단계(alarm stage)에서는 코르티솔이 급격히 분비되어 몸을 지켜주지만,
• 저항 단계(resistance stage)로 이어지면 그 상태가 계속 유지된다. 그리고 끝내
• 소진 단계(exhaustion stage)에 이르면 면역력 저하, 질병, 우울, 불안 같은 심리적 문제로 이어진다고 말한다. 결국 코르티솔은 ‘양날의 검’ 같은 존재다.

우리가 현대 사회에서 겪는 가장 큰 어려움은

바로 이 ‘소진 단계’다.

일과 인간관계, 그리고 쉼 없는 경쟁 속에서 우리는

경고등을 끄지 못한 채

저항 단계를 길게 유지하고 있다.

이 상태에서 벗어나지 못하면,

몸은 만성 스트레스에 갇혀 점차 회복력을 잃어간다.

그렇다면 어떻게 해야 ‘스트레스리스’ 상태로 돌아갈 수 있을까? 그 해답 중 하나는 바로 “몸을 움직이는 것”, 즉 운동이다.

코르티솔, 스트레스의 두 얼굴

 

 

Chater 2.
운동, 코르티솔을 쓰고 낮추는 가장 자연스러운 해답

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운동은 단순히 체중을 줄이고

근육을 만드는 행위가 아니다.

과학적으로 보면 운동은 ‘코르티솔을 정리하는

가장 본능적인 방법’이다.

코르티솔은 원래 “투쟁–도피(fight or flight)” 반응을 위해 에너지를 동원한다.

간에서 포도당을 꺼내 혈당을 높이고,

근육을 긴장시키며, 뇌를 예민하게 만든다.

 

그런데 현대인은 실제로 싸우지도,

도망가지도 않는다.

책상 앞에서 일을 하거나,

침대에 누워 고민만 하면서 코르티솔만 쌓아둔다.

그러니 코르티솔이 동원한 자원이 소비되지 못하고 몸속에서 독처럼 작용하는 것이다.

 

운동을 하면 상황이 달라진다.

조깅을 하거나, 근력 운동을 하거나,

단순히 땀을 흘리며 몸을 움직일 때,

코르티솔이 끌어온 에너지가 실제로 소모된다.

마치 빚처럼 쌓여 있던 긴장이

운동이라는 활동으로 상환되는 셈이다.

 

또한 운동은 HPA 축(시상하부–뇌하수체–부신 축)의 피드백 루프를 정상화한다.

만성 스트레스 상태에서는 HPA 축이 과민해져

코르티솔을 과다하게 분비하는데, 운동은 이 회로를 ‘재부팅’ 시켜준다.

뇌는 “필요 이상으로 코르티솔을 만들지 않아도 된다”는 신호를 받고 균형을 되찾는다.

심리학적 차원에서도 운동은 특별한 의미를 가진다.

 

긍정심리학자 미하이 칙센트미하이(Mihaly Csikszentmihalyi)가 말한 ‘몰입(flow)’ 이 이를 잘 대변한다.

운동 중에 우리는 순간에 몰입하며 스트레스를 잊는다.

달리기의 리듬, 무게를 드는 감각,

숨소리와 심장 박동에 집중할 때, 머릿속을 점령하던 불안과 걱정이 사라진다.

이것이 바로 코르티솔을 해소하는 또 다른 경로다.

 

더 나아가 운동은 신경전달물질을 변화시킨다.

• 유산소 운동은 세로토닌과 도파민을 늘려 기분을 안정시키고,
• 근력 운동은 엔도르핀을 분비시켜 자연스러운 행복감을 준다.

이 호르몬들은 코르티솔의 과도한 작용을

상쇄하는 역할을 하며, 우리의 뇌를 스트레스리스한 상태로 이끈다.

스트레스리스 시네마가 유행이라고 하니

한번 방문해볼까 한다.

운동, 코르티솔을 쓰고 낮추는 가장 자연스러운 해답

 

 

 

Chater 3.
근육과 면역 체계, 스스로를 지키는 힘

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코르티솔의 또 다른 특징은

근육 단백질을 분해해

포도당으로 전환하는 작용(당원신생)이다.

생존을 위한 비상조치이지만,

장기간 지속되면 근육이 줄고 체력이 떨어진다.

 

그런데 운동을 하면 정반대의 일이 일어난다.

테스토스테론, 성장호르몬, IGF-1 같은

근육 합성 호르몬이 늘어나 코르티솔의 분해 작용을 억제한다.

즉, 운동은 코르티솔이 망가뜨리려는

근육을 오히려 지켜내는 방패가 된다.

 

면역 체계도 마찬가지다.

만성 스트레스는 NK 세포나 T세포 같은

면역 세포를 억제하여 감염에 취약하게 만든다.

반면 규칙적인 운동은

이 세포들의 기능을 강화해 면역력을 높여 준다.

실제로 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 하는 사람은

감기나 염증성 질환에 덜 걸린다는 연구 결과도 있다.

 

신경과학자 브루스 맥유언(Bruce McEwen)는

‘Allostatic Load(누적된 스트레스 부하)’라는 개념을 제시했다.

이는 반복된 스트레스가 몸의 균형을

무너뜨리는 부담을 뜻한다.

하지만 운동은 이 누적 부하를 줄여

몸의 항상성(homeostasis)을 회복시킨다.

 

즉, 운동은 단순한 체력 관리가 아니라

‘스트레스리스’ 상태를 유지하기 위한 가장 강력한 자기 방어 전략이다.

감성적으로 말하자면, 운동은 우리의 몸과 마음이

스스로를 지켜내는 가장 인간적인 본능이다.

땀을 흘리는 순간, 근육은 회복하고,

면역은 강화되며, 마음은 가벼워진다.

그렇게 우리는 다시금 버틸 수 있는 힘을 되찾는다.

스트레스리스한 삶은 특별한 답이 있는 것이 아니라, 몸을 움직이는 단순한 습관에서 시작된다.

근육과 면역 체계, 스스로를 지키는 힘

 

 

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