돼단하다. 살이 찌지 않는 체질로 변화시키는 다이어트 프로그램

살이 찌지 않는 체질로 만드는 한달 다이어트 프로그램

 

 

돼단하다라는 신조어가 뜨고 있다. 살 뺀다고 말만 하고 미친 듯이 먹기만 하는 사람에게 해주는 칭찬이란다. 다이어트가 얼마나 어려운지 또 얼마나 쉽게 포기하게 되는지 알게 해주는 단어여서 그런가... 씁쓸하다.

 

 

 

몸이 망가져 가는 과정

"우리가 하는 다이어트는 늘 내일부터다"다. 이유는 있다. 바쁜 일상 속에서 내 한 몸 가꾸고 관리하는 시간 따위에 쓸 시간은 없기 때문이다. 그래도 내일부터는 다이어트를 해야 하니 최근 가장 현실적으로 효과가 있을 것 같은 강북삼성병원 전문의이자 '내몸혁명'의 저자 박용우 박사의 다이어트 프로그램을 공유하고자 한다.

 

우리가 설탕과 밀가루 음식을 먹지 않고, 규칙적인 운동과 하루 7시간 이상 충분한 수면을 취한다면 다이어트를 할 필요가 없겠지만, 대부분 그렇지 못할 것이다. 이 4주간 프로그램은 몸의 회복력과 자정능력을 최대한 활용 하면서 체질을 개선하는 방법이라고 한다.

 

밀가루 음식, 청량음료를 좋아하는 사람들은 몸이 건강할 때는 괜찮지만 이런 유해음식을 매일 먹게 되면 간에 기름이 끼고, 인슐린 호르몬이 작동을 하지 못한다. 이미 몸이 망가진 후에 유해 음식을 먹지 않으려 해도 지방간이나 인슐린 저항성이 개선되는데 이때는 많은 기간이 필요하게 된다.

 

몸이 망가진 상태가 되었음에도 이를 방치할 경우 뱃살이 나오고, 체중은 늘고, 그러다가 결국 혈압이 오르게 되고, 혈당이 올라가고, 콜레스테롤 수치가 올라가게 되면 혈관손상, 만성염증, 세포의 손상이 오게 된다.

 

이때마저도 방치하게 되면 약물치료가 필요한 [ 당뇨 ]가 되거나 혈관이 막혀 심장약을 복용하면서 치료를 하게 되는데 이 때는 예전의 건강한 상태로 돌아갈 수 없게 된다.

 

 

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다이어트를 꼭 해야 하는 이유

개개인의 몸 상태, 체질, 건강 상태가 다 다르기 때문에 단정적으로 4주(한 달)만에 모두 건강해질 수 있는 것은 아니다. 당연하게도 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾고 강구하는 것이 제일 바람직하다. 하지만 그런 방법이 없다면 한번 따라 해 볼만하다. 사람들의 체질, 건강 상태는 다 다르다. 

 

1) 대사 이상이 없고, 건강하지만 뚱뚱한 사람

2) 인슐린 저항성이 있으나 체중은 정상인 사람

3) 체중이 많이 나가면서 지방간과 인슐린 저항성이 있으나 당뇨까지는 아닌 사람 등

 

이렇게 사람들이 제각각인데 어떻게 한 달 만에 건강을 회복할 수 있을까? 이 한 달이라는 기간은 많이 망가져 있는 몸을 회복시키는 과정을 거치고 이 몸을 유지하는 유지전략을 말한다. 딱 한 달이라고 기간을 지정하는 이유는 이런 제한적인 기간 설정으로 기한 설정 없이 늘 내일부터 다이어트를 하게 될 때 지쳐서 하루 만에 포기하게 되는 경우를 방지할 수 있기 때문이다. 

 

딱 한 달만 해보자!

 

유의할 점은 몸을 바꾸는 것과 바뀐 몸을 유지하는 것은 완전히 다른 개념이라는 것을 유념해야 한다. 유지하는 것은 더 수월하기 때문에 어느 정도 유지기간을 거친 후 다시 또 한 달 프로그램을 하는 방법으로 살이 찌지 않는 건강 상태로 지속적으로 몸을 유지하고 관리하는 것이 좋다. 

 

 

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살이 찌지 않는 4주 다이어트 프로그램

1주 차 : 내 몸이 어떤 몸인지 확인하는 단계

몸이 많이 망가져 있을수록 체중의 변화가 적고, 지방보다 수분과 근육이 빠진다 즉, 지방을 잘 쓰지 못하는 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿔야 하고 그러기 위해서는 탄수화물을 줄여야 한다.

 

첫 3일 동안은 단백질 셰이크만 먹고, 이는 짧은 단식프로그램으로 탄수화물을 끊음으로써 우리 몸은 에너지원으로 비축해 있는 지방을 사용하게끔 유도하는 것. 그런데 대사 유연성이 떨어져 있는 몸일수록 지방을 사용하는 것이 아니라 근육 단백에 있는 단백질을 가져와서 사용하게 되는데, 이것은 아미노산을 포도당으로 바꾸는 대사를 하게 되는 것이다.

 

첫 3일을 굶게 되면, 대사 유연성이 떨어진 사람들은 근육이 많이 빠지게 된다. 근육이 빠지는 것을 최소화하기 위해서 소화 흡수가 잘 되고 근육을 잘 유지할 수 있는 단백의 형태로 셰이크를 먹는 것. 주의할 것은, 배고픔을 참게 되면 우리 몸의 신진대사가 느려지고 기초대사량이 떨어질 수 있기 때문에 배고픔을 참기보다는 단백질 셰이크와 함께 허용식품으로 채소와 두부를 먹어도 좋다.

 

1~3일 차 위장관을 쉬게 해 주고, 4일 차부터 하루 한 끼 점심을 일반식으로 탄수화물을 공급(밥, 채소, 단백질 반찬 위주)

 

첫 3일이 가장 힘든데, 탄수화물 금단 증상으로 두통과 무력감이 나타날 수 있다고 한다. 이때는 무리하게 3일 루틴을 지킬 필요는 없고, 바로 4일 차로 넘어가도 된다. 이유는 “다이어트가 스트레스가 되면 체지방이 빠지지 않는다”

 

의도적으로 탄수화물을 제한하면서 “몸의 부기가 빠진다”

설탕, 밀가루 같은 염증을 유발하는 음식을 먹지 않으면서 몸에 있는 “만성염증이 개선되어 몸이 가벼워지는 것"을 느끼게 된다.

 

앞서 설명했듯이 사람마다 건강상태와 질병 상태가 다르기 때문에 첫 주의 결과는 사람마다 다르게 나타난다.

체중의 변화가 크지 않은 사람, 상대적으로 지방보다 근육이 많이 빠진 사람들이 있게 되는데 그만큼 몸이 많이 망가져 있다는 신호이다.(기초 대사량, 대사 유연성이 저하) 이 때는 첫 주부터 운동을 병행하는 것도 바람직하다 할 수 있는데, 그 이유는 우리 몸이 처음부터 지방을 쓰는 것이 아니라 근육 단백을 꺼내 쓰다가 지방을 쓰게 되는 스위치를 앞당기게 할 수 있기 때문이다.

 

정리하자면, 운동을 안 했다면 지방보다 근육이 더 많이 빠질 몸도 첫날부터 운동을 한다면 상대적으로 근육 손실이 줄어들고 지방이 더 빠지게 된다.

 

2주 차, 비축한 지방을 활성화시키는 단계

탄수화물을 제한하면서 지방을 끄집어 쓰는 몸으로 바뀌어 있을 때, 지방을 활성화시킬 수 있도록 해야 한다.

아침/오후 간식을 단백질 셰이크로 섭취하고, 점심/저녁 두 끼는 일반식으로 채소와 단백질 위주로 섭취한다. 즉, 하루에 4번 단백질을 보충하는 방법을 취하는 것이다. 이때 콩류, 견과류를 함께 곁들이고, 단백질 셰이크를 먹을 때 견과류를 뿌려 먹거나, 샐러드와 곁들이는 방법도 있다.

탄수화물의 허용량이 조금씩 늘어나면서 본격적으로 체지방을 끄집어 써야 되는 몸으로 변화가 진행되는데, 이때 필요한 것이 <간헐적 단식>이다. 이는 잘 챙겨 먹다가 간간히 굶는 간헐적 단식은 자가포식(세포가 살아가는 데 있어서 불필요한 세포 구성성분을 스스로 파괴하는 것)이라는 우리 몸에 유용한 효과를 가져온다. 그뿐만 아니라 우리 몸이 살짝 속아서 기초 대사량이 떨어지는 것을 막아 준다. 지속적인 저칼로리 다이어트는 기초대사량이 떨어지기 때문에 정체기가 오게 되는데 간헐적 단식을 하게 되면 기초 대사량이 떨어지지 않기 때문에 지속적인 체중/체지방 감량이 일어난다.

 

주의할 점은, 평소에 먹던 음식들이 당기게 되는데 설탕, 밀가루 음식, 과일 등 금기음식은 절대 섭취하지 않도록 해야 한다. 이유는 이런 금기 음식들은 중독성이 강해 자칫 유혹에 빠지기 쉽기 때문이다.

탄수화물 금단 현상이면서 중독성으로 인해 다이어트에 실패하게 된다. 부족한 허기는 플레인요구르트나, 생 양배추나 데친 양배추를 찍어서 먹거나 하는 것이 좋다. 단맛은 끊기 힘들기 때문에 그 점에 유의하면 좋다.

 

3주 차: 체지방 감량 극대화 시기

2주 차까지 무사히 넘어왔다면 3주 차에는 간헐적 단식을 주 1회에서 주 2회로 늘리는 것이다. (1주일에 2번 24시간 간헐적 단식) 이때는 탄수화물 허용량이 늘어나는데 토마토(단맛이 있어서 많이 먹게 되는 경우 좋지 않다), 단호박, 과일은 블루베리 정도, 고구마는 하루 한 개로 늘린다.

3주 차는 내 몸을 개선시키는 속도를 가속화하는 단계로 집중한다면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있다.

 

4주 차: 체지방 감량 극대화하는 시기

몸의 상태를 확인한 후 체중이 감소하지 않았거나 체지방이 줄지 않았다면 주 3회 24시간 단식을 해도 좋다. 이때 3주 차 미션을 완수한 사람들에 한해 한번 더 3주 차 과정을 거치는 것도 좋다.

 

 

 

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주의사항

당뇨약을 복용 중인 사람들은 하지 않는 것이 좋다.(의도적 탄수화물 제한으로 저혈당에 빠질 수 있으므로 담당 의사와 상의하는 것이 좋다)

해당 다이어트 프로그램으로 혈압은 내려가므로 혈압약을 복용 중인 사람들은 의사와 상의 후 혈압약 용량을 조절하면 된다.

콜레스테롤 때문에 스타틴 복용의 경우, 지방간 때문에 간장약을 먹는 경우 약을 먹지 않아도 된다. 제대로 진행되었을 경우 지방간이나 콜레스테롤 혈증이 개선되는 결과가 나올 수 있다.

커피는 4주간 마시지 않는 것이 좋다. 카페인은 중독성이 있기 때문이고 수면의 질이 나빠진다.

 

 

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